Bir dilim bitter çikolata yemenin mutluluk hissi yaratması veya işlenmiş gıdaların ardından hissedilen yorgunluk ve huzursuzluk durumu, beslenmenin ruh halimiz üzerindeki etkilerini gündeme getiriyor. Bilim insanları, iyi bir beslenmenin sadece fiziksel sağlığımızı değil, psikolojik durumumuzu da derinden etkilediğini ortaya koyuyor. Peki, hangi besinler ruh halimizi nasıl şekillendiriyor?
Sağlık Bilimleri Üniversitesi Gülhane Beslenme ve Diyetetik Bölümü Beslenme Bilimleri Anabilim Dalı Öğretim Üyesi Prof. Dr. Nevra Koç ile beslenme ve ruh sağlığı arasındaki bağlantıları derinlemesine inceledik.
Karbonhidratlar, beyin için en önemli enerji kaynağını oluşturuyor. Ayrıca, ruh halini düzenleyip uyku düzenine katkıda bulunan serotonin üretiminde de büyük bir rol oynuyor.
Akdeniz tipi beslenme anksiyete ve depresyon riskini azaltıyor
Beslenmenin ruhsal sağlık üzerindeki kritik önemi üzerine dikkat çeken Prof. Dr. Koç, “Son yıllarda yapılan araştırmalar, beslenme alışkanlıklarının psikolojik durumumuzu ve bilişsel işlevlerimizi etkilediğini ortaya koyuyor. Beslenme düzenindeki değişikliklerin bireylerin mental sağlığı üzerinde önemli bir etkisi olduğu bildirilmektedir” ifadelerini kullandı.
Peki, hangi beslenme alışkanlıkları ruh halimizi olumlu veya olumsuz yönde etkiliyor? Prof. Dr. Koç, “Akdeniz diyetinin meyve, sebze, tam tahıllar, yağlı tohumlar ve balık gibi besinlerle zenginleştirilmesi, daha düşük depresyon ve anksiyete riski ile ilişkilidir” yanıtını verdi. Ayrıca, bu diyetin nöral fonksiyon ve stres yönetimine katkıda bulunan önemli vitaminler ve antioksidanlar sağladığını da belirtti.
Öte yandan, işlenmiş gıdalar ve rafine şekerler içeren bir beslenme tarzı ise duygudurum bozukluklarının artmasına yol açabiliyor. Prof. Dr. Koç, “Yeterli ve dengeli bir beslenme düzenine sahip olmanın mental sağlık üzerinde koruyucu etkileri olabileceği düşünülmektedir” değerlendirmesini yaptı.
[Fotoğraf: Getty Images]
Düşük karbonhidrat depresif yapıyor
Besinlerin ruh sağlığı üzerindeki etkileri bunlarla sınırlı değil. Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar, beyin fonksiyonu ve duygusal düzenleme için esansiyel makro besinlerdir. Prof. Dr. Koç, “Karbonhidratlar, beyin için birincil enerji kaynağıdır ve ruh halinin yanı sıra uyku düzenini de etkileyen serotonin üretiminde kritik öneme sahiptir” diyor.
Düşük karbonhidrat diyetleri, bazı bireylerde sinirlilik hali ve depresif belirtilerle ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, yetersiz protein alımı bilişsel bozukluklara ve ruh hali dengesizliğine neden olabilir. Bu nedenle bazı besin maddelerinin ruh sağlığı için kritik olduğu belirtiliyor.
Prof. Dr. Koç, sağlıklı yağların, özellikle doymamış yağlar ve omega-3 yağ asitlerinin nöronal bütünlüğü desteklediğini vurguluyor. Özellikle omega-3 yağ asitleri (EPA ve DHA), beyin fonksiyonları açısından önem taşımaktadır. Yağlı balıklarda ve keten tohumunda bulunan omega-3 yağ asitlerinin yeterli alımının depresyon belirtilerini azaltabileceği ifade ediliyor.
Bununla birlikte, aşırı miktarda tüketilen işlenmiş besinlerdeki trans yağ ve doymuş yağ oranı yüksek diyetlerin depresyon ve anksiyete riskini artırdığı da gözlemleniyor.
Yüksek şeker içeren diyetler, kan şekeri seviyelerinde dalgalanmalara neden olarak ruh hali değişimlerine, sinirliliğe ve yorgunluğa yol açabiliyor. Şeker tüketimi, aynı zamanda depresyon ve anksiyete bozuklukları ile bağlantılı olan artan inflamasyon ve oksidatif stresle ilişkilendirilmektedir.
Yüksek şeker tüketimi sinir ve yorgunluk yapıyor
Vitamin ve mineraller de ruh sağlığının korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Prof. Dr. Koç, “B vitaminleri, özellikle folat ve B12, nörotransmitter sentezine katkıda bulunarak ruh halinin düzenlenmesine yardımcı olur” dedi.
Ayrıca, düşük seviyelerdeki B vitaminlerinin depresif bozukluk riski ile ilişkili olduğunu belirten Prof. Dr. Koç, yeşil yapraklı sebzeler ve kabuklu yemişlerde bulunan magnezyumun, sinirsel uyarılabilirlik ve stres tepkisi üzerinde etkili bir mineral olduğunun altını çizdi. Magnezyum eksikliği, potansiyel olarak anksiyete benzeri davranışlara yol açabiliyor.
Rafine şekerlerin aşırı tüketiminin ruh sağlığını olumsuz etkilediği uzun zamandır bilinmektedir. Prof. Dr. Koç, yüksek şekerli diyetlerin kan şekeri dalgalanmalarına ve bunun sonucunda ruh hali değişimlerine, sinirliliğe ve yorgunluğa neden olabileceğini aktardı. Ayrıca, depresyon ve anksiyete bozuklukları ile yüksek şeker tüketiminin bağlantılı olduğunu vurguladı.
[Fotoğraf: Getty Images]
Asitli içeceklere dikkat
Günlük yaşamda sıkça tüketilen asitli içeceklerin ruh sağlığı üzerindeki etkisi dolaylı yoldan olabilir. Prof. Dr. Koç, “Bağırsak-beyin ekseni, bağırsak mikrobiyotasının nörotransmitter üretimi üzerindeki etkileri nedeniyle depresyon ve anksiyete ile doğrudan ilişkilidir” dedi.
Aşırı işlenmiş ve asidik gıdaların bağırsak mikrobiyotasını olumsuz etkileyerek mental sağlık üzerinde olumsuz sonuçlar doğurabileceğini vurgulayan Prof. Dr. Koç, bağırsak mikrobiyotasının beyin fonksiyonları ve ruh hali üzerinde önemli bir etkisi olduğunu da belirtti.
Fermente besinler zihinsel refahı sağlıyor
Yapılan bilimsel araştırmalar, probiyotik ve prebiyotik açısından zengin diyetlerin bağırsak sağlığını geliştirdiğini ve depresyon semptomlarını iyileştirdiğini gösteriyor. Prof. Dr. Koç, fermente besinlerin zihinsel refahı destekleyen yararlı bakteriler açısından önemli olduğunu vurguladı. Disbiyoz ya da bağırsak mikrobiyotasındaki dengesizlikler ise artan stres tepkileri ve psikiyatrik bozukluklara yol açabilir.
Son zamanlarda yapılan araştırmalar, beslenme ile mental sağlık arasındaki ilişkinin daha iyi anlaşıldığını gösteriyor. Prof. Dr. Koç, “Gelecekte beslenme alışkanlıklarını psikolojik danışmanlık ve terapi süreçlerine entegre etmek, ruh sağlığını geliştirmek için önemli bir yaklaşım olabilir” açıklamasında bulundu. Ayrıca, beslenme uzmanlarının bireylere beslenme temelli ruh sağlığı rehberliği sağlamasının, psikolojik bozuklukların önlenmesi ve yönetimi konusunda etkili stratejiler sunabileceğini belirtti.
